5 Cara Mengurangi Lemak Visceral, Didukung Oleh Sains

Ada epidemi di negara-negara Barat, dan hanya sedikit orang yang menyadarinya. Ini adalah epidemi lemak visceral, sejenis lemak dalam yang membungkus organ vital, seperti hati, dan terkait dengan masalah kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Anda mungkin berasumsi bahwa hanya orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki terlalu banyak lemak visceral, tetapi bukan itu masalahnya. Orang kurus, terutama yang tidak aktif dan orang yang lebih tua, dapat memiliki cukup lemak visceral untuk meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis. Mereka mungkin terlihat kurus, tetapi mereka tidak sehat karena mereka memiliki terlalu banyak lemak visceral dan penanda kesehatan buruk lainnya.

Meskipun tidak mudah untuk memangkas lemak visceral, ilmu pengetahuan menunjukkan ada cara untuk mengurangi beban lemak visceral tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara bersamaan.

* Tanda-tanda Kelebihan Lemak Visceral *

Bagaimana Anda tahu jika Anda memiringkan timbangan dalam hal lemak visceral? Salah satu tanda Anda membawa terlalu banyak lemak visceral adalah ukuran pinggang Anda. Jika pinggang Anda lebih besar dari setengah tinggi badan Anda, Anda memiliki terlalu banyak lemak visceral.

Misalnya, seseorang yang tingginya lima kaki enam inci, atau 66 inci, harus memiliki ukuran pinggang kurang dari 33 inci. Secara umum, pedoman mengatakan ukuran pinggang lebih dari 35 inci pada pria dan 30 inci pada wanita adalah penanda terlalu banyak lemak visceral.

Pada kenyataannya, satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki adalah dengan melakukan studi pencitraan. Tetapi ukuran pinggang masih merupakan penanda yang baik, jadi periksa ukuran pinggang Anda dengan pita pengukur setidaknya sebulan sekali dan catat nilainya.

Jika ukuran pinggang Anda menunjukkan bahwa Anda memiliki terlalu banyak lemak visceral, apa yang dapat Anda lakukan?

1. Makan Lebih Banyak Serat

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda. Ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain. Plus, serat membantu mengontrol glukosa darah.

Salah satu cara untuk mengurangi lemak visceral adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat. Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Makanan kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan (seperti kacang dan lentil).

Stroberi, raspberry, dan blackberry juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang substansial dan kaya nutrisi. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya seperti anti-inflamasi dan kaya antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan kronis lainnya. Sayuran non-tepung, lentil, kacang-kacangan, kacang pohon, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang kaya lainnya.

2. Kelola Stres

Stres meningkatkan kortisol, hormon stres yang meningkatkan lemak visceral. Ketika tubuh Anda memproduksi terlalu banyak kortisol, itu menggeser tempat tubuh Anda menyimpan lemak ke bagian tengah tubuh Anda dan meningkatkan lemak visceral yang lebih dalam. Pastikan Anda tidak membiarkan stres kronis mengendalikan hidup dan kesehatan Anda. Kurangi tingkat stres dengan aktivitas pikiran-tubuh seperti yoga dan meditasi, berjalan-jalan di alam, atau mandi air panas.

3. Fokus pada Kualitas Tidur

Mendapatkan tidur malam yang baik sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran. Banyak orang tidak menyadari betapa pentingnya tidur untuk kesehatan kekebalan tubuh, fungsi otak, dan banyak lagi. Plus, banyak penelitian menunjukkan kurang tidur meningkatkan hormon stres kortisol dan meningkatkan lemak visceral.

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang tidur selama 5 jam atau kurang per malam memiliki lebih banyak lemak visceral daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam. Jadi usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam untuk menjaga lemak visceral tetap terkendali. Plus, tidak cukup tidur meningkatkan hormon ghrelin nafsu makan, sehingga Anda mendambakan makanan manis dan makan lebih banyak. Saat Anda menambah berat badan dari makan makanan manis, tubuh Anda menyimpan sebagian sebagai lemak visceral. Pastikan Anda mendapatkan setidaknya 7 jam tidur berkualitas setiap malam.

4. Kurangi Asupan Gula Anda

Salah satu cara untuk mengurangi lemak visceral adalah dengan mengurangi gula, kontributor lain untuk lemak visceral. Awas! Gula ada di sebagian besar makanan dan minuman yang diproses, bahkan jus buah. Ini juga muncul dalam makanan tinggi lemak – seperti permen dan es krim – dan yang tinggi karbohidrat, seperti roti dan pasta. Itu ada di mana-mana!

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan bahwa gula harus membuat kurang dari 10% dari total asupan energi Anda setiap hari. Ini berarti jika Anda makan 2.000 kalori sehari, tidak lebih dari 200 kalori harus berasal dari gula. Bagaimana Anda bisa menurunkan asupan gula untuk mengatasi lemak visceral?

Ganti minuman manis dengan air putih. Soda dan minuman buah sarat dengan gula. Jika Anda minum setidaknya satu minuman manis sehari, mengganti kalori tersebut dengan air dapat menghemat ratusan kalori setiap minggunya. Plus, penelitian menunjukkan bahwa minuman manis adalah kontributor utama lemak visceral.

Tahu di mana gula bersembunyi. Ada dalam segala hal mulai dari saus tomat dan saus salad hingga roti, pasta, dan yogurt. Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak gula yang Anda konsumsi sampai Anda mulai menghitung gram. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan membuat buku harian makanan selama beberapa hari.

Baca label dengan cermat. Ini bisa memakan waktu, tetapi tidak ada salahnya jika Anda ingin tahu persis apa yang ada dalam makanan yang Anda makan. Berikan perhatian khusus pada bahan-bahan yang tercantum di akhir daftar – ini adalah hal-hal yang ditambahkan produsen untuk rasa atau tekstur, sehingga sering kali penuh dengan gula tambahan. Lebih baik lagi, hindari makanan kemasan sepenuhnya!

5. Tetap Aktif Secara Fisik Dengan Latihan yang Bekerja dengan Kelompok Otot Besar

Aktivitas fisik adalah suatu keharusan jika Anda mencoba menjinakkan lemak visceral. Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dengan melakukan latihan yang melatih kelompok otot besar, seperti yang ada di tubuh bagian bawah. Otot yang lebih besar ini membakar lebih banyak kalori dan lemak dan mempengaruhi hormon yang mengatur berat badan dan mengontrol gula darah lebih banyak. Fokus pada squat, deadlift, dan latihan dinamis seperti berlari atau bersepeda.

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak visceral. Anda dapat menurunkan lemak visceral dengan tetap aktif secara fisik dengan latihan yang melatih kelompok otot besar.

Berjalan adalah bentuk olahraga paling umum yang dilakukan orang, tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan menambahkan bukit dan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat seperti berjalan secepat mungkin.